pay kulturystyka ntdp fragment

pay kulturystyka ntdp fragment, FITNESS itp

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
//-->Wojciech Kowalczyktrener personalny & instruktor kulturystykiKulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk1E-book zawiera darmowy fragment publikacji„Kulturystyka(nie tylko) dla początkujących”Darmowa publikacja dostarczona jest przez serwisCzasNaTrenera.pl© Copyright for Polish edition by POLTREN Wojciech KowalczykWszelkie prawa zastrzeżone. All rights reserved.Autor: Wojciech Kowalczykstrona www:adres e-mailowy:kontakt@czasnatrenera.plNiniejsza publikacja może być kopiowana oraz dowolnie rozprowadzana tylkoi wyłącznie w formie dostarczonej przez wydawcę. Zabronione są jakiekolwiekzmiany w zawartości publikacji bez pisemnej zgody autora. Zabrania sięjej odsprzedaży, zgodnie z regulaminem serwisu CzasNaTrenera.plFot. na okładce: © Depositphotos.com/Vitaly ValuaCopyright © Wojciech KowalczykKulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk2Spis treściWstęp...............................................................................................................................................41. Zanim rozpoczniemy treningi...........................................................................................................6Najważniejsze są podstawy.............................................................................................................6Spojrzenie z szerokiej perspektywy.................................................................................................7Gdzie ćwiczyć..................................................................................................................................8Jak się ubierać, czyli co przynosimy ze sobą na trening.................................................................8Zdrowie i bezpieczeństwo przede wszystkim................................................................................10Jaki jest najlepszy wiek do rozpoczęcia ćwiczeń..........................................................................12Ćwiczenia rozgrzewkowe przed treningiem i wystudzające po nim.............................................14Kilka słów ostrzeżeń......................................................................................................................15Maszyny, wyciągi linkowe czy wolne ciężary...............................................................................17Dokonywanie pomiarów................................................................................................................19Proporcje sylwetki.........................................................................................................................22Typy sylwetek................................................................................................................................26Układ mięśniowy...........................................................................................................................272. Programy treningowe dla początkujących (pierwsze cztery miesiące)..........................................35Pierwszy miesiąc............................................................................................................................35Drugi miesiąc.................................................................................................................................39Trzeci miesiąc................................................................................................................................43Czwarty miesiąc.............................................................................................................................463. Programy treningowe dla średnio zaawansowanych (miesiące 5-12)............................................495-6 miesiąc.....................................................................................................................................497-9 miesiąc.....................................................................................................................................5510-12 miesiąc.................................................................................................................................584. Programy treningowe dla zaawansowanych (miesiące 13-24)......................................................62Roczny cykl treningowy................................................................................................................6213-14 miesiąc.................................................................................................................................6315-16 miesiąc.................................................................................................................................6917-19 miesiąc.................................................................................................................................7220-22 miesiąc.................................................................................................................................7623-24 miesiąc – trening jakościowy (przedstartowy)....................................................................80Własne programy treningowe........................................................................................................88Przetrenowanie...............................................................................................................................91Wolne rodniki i antyoksydanty......................................................................................................925. Regeneracja potreningowa.............................................................................................................94Trzy składowe sukcesu..................................................................................................................94Intensywność treningów...........................................................................................................94Właściwe odżywianie...............................................................................................................95Odpowiedni odpoczynek...........................................................................................................96Podstawowe składniki odżywcze...................................................................................................98Węglowodany...........................................................................................................................99Węglowodany proste.........................................................................................................100Węglowodany złożone......................................................................................................101Indeks glikemiczny (IG)....................................................................................................102Ładunek glikemiczny (ŁG)...............................................................................................102Białka......................................................................................................................................105Copyright © Wojciech KowalczykKulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk3Tłuszcze..................................................................................................................................107Woda........................................................................................................................................110Witaminy.................................................................................................................................111Minerały..................................................................................................................................114Tabela wartości odżywczych.......................................................................................................118Wspomaganie w kulturystyce......................................................................................................138Odżywki.......................................................................................................................................139Odżywki białkowe..................................................................................................................139Odżywki węglowodanowe......................................................................................................141Odżywki węglowodanowo-białkowe......................................................................................142Suplementy diety.........................................................................................................................143Spalacze tłuszczu.........................................................................................................................145Kiedy należy zacząć stosować odżywki......................................................................................1476. Opisy ćwiczeń..............................................................................................................................1497. Zasady treningowe Weidera.........................................................................................................214Zasady treningowe dla początkujących.......................................................................................214Zasady treningowe dla średnio zaawansowanych.......................................................................215Zasady treningowe dla zaawansowanych....................................................................................219Słowo kończące...........................................................................................................................226Copyright © Wojciech KowalczykKulturystyka (nie tylko) dla początkujących – Wojciech Kowalczyk4WstępŻyjemy w czasach, w których wizerunek ma ogromne znaczenie, zarówno w życiuprywatnym, jak i zawodowym każdego z nas. Powiedzenie „jak cię widzą, tak cię piszą”nabrało dziś szczególnego znaczenia.Jeżeli z jakiegokolwiek powodu jesteś zainteresowany kształtowaniem własnej sylwetki,a przy okazji chcesz zadbać o zdrowie, ta książka jest dla Ciebie. Dlaczego?Ponieważ kulturystyka to niezrównany sposób niemalże dowolnego kształtowania sylwetki,podnoszenia ogólnej sprawności fizycznej i opóźnienia procesów starzenia się organizmu.Niezależnie od tego, czy bliżej Ci do pełnoletności, czy do emerytury, czy jesteś mężczyzną,czykobietą–korzyści,jakiemożeszuzyskaćzuprawianiategosportu,są nie do przecenienia.Książka jest swego rodzaju podręcznikiem, który będzie Cię prowadził krok po kroku przezco najmniej najbliższe 24 miesiące, od poziomu nowicjusza do etapu dla zaawansowanych.Po przerobieniu materiału z tego podręcznika będziesz mógł śmiało powiedzieć o sobie:„jestem kulturystą”.Nauczysz się wszystkiego, co jest niezbędne do tego, abyś mógł - po pierwsze, zbudowaćpiękną, wysportowaną sylwetkę. Po drugie, uczynił to w bezpieczny dla zdrowia sposób.Po trzecie, potrafił sam w przyszłości układać swoje treningi poprzez umiejętne stosowanieWeiderowskiej „zasady treningu instynktownego”, której praktyczne zrozumienie jestkluczem do sukcesu w tym sporcie.Treści zawarte w tym podręczniku w wielu przypadkach są ponadczasowe. Z tego względumogą być z powodzeniem wykorzystywane zarówno przez osoby, które już kiedyś ćwiczyły,ale z jakichś powodów przerwały treningi i pragną do nich powrócić, jak i przez osobytrenujące systematycznie od dłuższego czasu. Książka ta jest zatem NIE TYLKOdla początkujących.Jak szybko przyjdą efekty? To zależy od Twojej motywacji i pracy, jaką będziesz chciałwłożyć w osiągnięcie swoich celów.Jako trener personalny, zawodowy instruktor kulturystyki i osoba z wieloletnim stażemCopyright © Wojciech Kowalczyk [ Pobierz całość w formacie PDF ]

zanotowane.pl

doc.pisz.pl

pdf.pisz.pl

anio102.xlx.pl