odzywianie%20w%20konkurencjach%20wytrzymalosciowych

odzywianie%20w%20konkurencjach%20wytrzymalosciowych, ŻYWIENIE SPORTOWCÓW

[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Odżywianie w konkurencjach wytrzymałościowych
Odżywianie jest nieodłącznym elementem procesu treningowego. Pozostałe
elementy to trening i regeneracja. Wszystkie te elementy są jednakowo ważne
dla końcowego efektu jakim jest wynik sportowy.
Większość sportowców przecenia znaczenie treningu, poświęcając niewiele czasu na regenerację i
zaniedbując właściwe dla danej dyscypliny sportu odżywianie. Efektem takiego postępowania są wyniki
sportowe na niższym poziomie niż należałoby oczekiwać biorąc pod uwagę ilość wykonanej pracy.
Utrzymanie odpowiedniego sposobu odżywiania jest trudne dla wielu sportowców ze względu na dużą
ilość treningów i zawodów a także na konieczność odpowiedniej ilości snu. Treningi, zawody i sen pochłaniają
w sumie ogromną ilość czasu. Należy również zaznaczyć, że wielu zawodników woli trenować z niewielką
ilością pokarmu w żołądku a przedłużony wysiłek powoduje często zahamowanie apetytu. W takiej sytuacji
spożywanie posiłków nie może być przypadkowe lecz musi być precyzyjnie zaplanowane w zestawieniu z
treningami i zawodami.
W skład optymalnej diety ukierunkowanej na sporty wytrzymałościowe powinno wchodzić ponad 40
różnych składników. Składniki te nie są produkowane w organizmie i muszą być dostarczone z zewnątrz.
Większość tych składników może być dostarczona w postaci zróżnicowanych posiłków stałych i płynnych.
Badania naukowe wykazały, że w przedłużonym (ponad 1 godzina) wysiłku kluczowe znaczenie ma
podawanie odpowiedniej ilości płynów w celu utrzymania normalnego nawodnienia oraz źródeł energii
bogatych w węglowodany, ubogich w tłuszcze i o średniej zawartości białka. Dieta ta powinna zawierać
wystarczającą ilość przynajmniej 13 witamin i 16 soli mineralnych i być tak stosowana aby utrzymać
optymalną masę ciała.
Badania przeprowadzone na kolarzach i triathlonistach wykazały, że optymalny schemat u tych
sportowców zawierał aż 9 posiłków dziennie. Należy przy tym zaznaczyć, że wysiłki startowe i niektóre
treningi trwają u zawodników tych dyscyplin od 6 do 9 godzin. W przypadku zawodników uprawiających
dyscypliny, w których zawody trwają krócej wystarczające jest 5-6 posiłków dziennie.
Energia
Najważniejsze czynniki determinujące zapotrzebowanie energetyczne u zawodników sportów
wytrzymałościowych to: masa ciała, wydatek energetyczny podczas treningu, częstotliwość startów (zawody)
aktywność pozasportowa oraz to, czy zawodnik traci czy przybiera na wadze.
Energia w pożywieniu jest dostarczana przez węglowodany, tłuszcze i białka. Wartość energetyczna 1g
białka i węglowodanów wynosi 4,1kcal natomiast 1g tłuszczu - 9,3kcal. Alkohol posiada również wysoką
wartość energetyczną (7kcal/g) jednak nie może być stosowany jako źródło energii w sporcie z uwagi na
szkodliwe działanie uboczne (obniżenie wydolności zawodnika).
Komórki organizmu wykorzystują energię zawartą w węglowodanach, tłuszczach i białkach do ciągłego
wytwarzania związku chemicznego ATP, który jest jedynym bezpośrednim źródłem energii dla organizmu.
Nieodzownymi czynnikami pozwalającymi przekształcić energię zawartą w pożywieniu w ATP są: woda,
witaminy oraz minerały.
Węglowodany
Główne zadanie węglowodanów to dostarczenie energii dla centralnego układu nerwowego, dla
pracujących mięśni i umożliwienie uwalniania energii z tłuszczów. Węglowodany są tak ważne dla utrzymania
prawidłowych funkcji organizmu, że zostały wytworzone mechanizmy obronne umożliwiające rozkład białek
ustrojowych w celu wytworzenia węglowodanów.
Formą zapasową węglowodanów w organizmie jest glikogen. Najprostszą formą węglowodanów jest
glukoza. Glikogen występuje w mięśniach i wątrobie. Ilość glikogenu w organizmie jest ograniczona.
Stwierdzono, że wyczerpanie glikogenu z pracujących mięśni prowadzi do zmniejszenia intensywności
wysiłku lub do jego przerwania. Zdolność do kontynuowania pracy zmniejsza się istotnie gdy dochodzi do
wykonywania wysiłku w krótkim czasie po innym wysiłku, który doprowadził do zubożenia mięśniowych
zasobów glikogenu. Na przykład: dwa starty w krótkim odstępie czasu czy start po ciężkim wyczerpującym
treningu. Jeżeli przerwa po ciężkim wysiłku była zbyt krótka, lub gdy zawodnik nie uzupełnił zasobów
glikogenu, to start w takiej sytuacji jest zazwyczaj słabszy.
Zdolność gromadzenia w mięśniach glikogenu zwiększa się pod wpływem treningu.
Węglowodany występują w dwóch podstawowych formach: prostej i złożonej.
Forma prosta węglowodanów to cukier prosty - glukoza, który prawie natychmiast po spożyciu włącza
się w krwiobieg. Efektem spożycia cukru prostego (batonik, lody, miód) jest szybki przypływ energii; jednak
duża dawka glukozy stymuluje wydzielanie insuliny, która przyśpiesza magazynowanie glukozy w wątrobie
oraz metabolizm glikogenu w mięśniach, hamuje uwalnianie energii z tłuszczy i w rezultacie następuje
drastyczny spadek glukozy we krwi i zaburzenia w pracy centralnego układu nerwowego. Następstwem takiej
sytuacji jest zmęczenie, zmniejszenie intensywności wysiłku, zawroty, bóle głowy.
Forma złożona węglowodanów jest o wiele lepszym materiałem energetycznym dla organizmu.
Węglowodany złożone składające się z długich łańcuchów prostych cukrów, które z racji swej złożonej
budowy są dłużej trawione i włączają się w krwiobieg w wolnym, stałym rytmie. Utrzymuje on stabilny
poziom glukozy we krwi, co z kolei zabezpiecza energię dla centralnego układu nerwowego.
Bogatymi źródłami węglowodanów są: makaron, ryż, ziemniaki, chleb, produkty zbożowe, musli,
owoce, warzywa. Węglowodany powinny stanowić około 60% diety zawodnika wykonującego długotrwały
trening.
Węglowodany przed wysiłkiem
Pełny zasób glikogenu w mięśniach ma podstawowe znaczenie w wysiłkach o charakterze
wytrzymałościowym. Niepełny zasób glikogenu zmagazynowanego w wątrobie i mięśniach uniemożliwia
osiągnięcie optymalnego wyniku podczas zawodów sportowych. Sytuacja taka ma miejsce gdy na krótko
przed zawodami został zużyty w treningu glikogen mięśniowy i nie został on odbudowany z uwagi na krótki
czas lub na małą podaż węglowodanów (dieta białkowa a nie węglowodanowa).
Odbudowa zapasów glikogenu po ciężkim treningu lub zawodach może trwać 48 godzin a nawet dłużej.
Istnieje możliwość zwiększenia ilości glikogenu w mięśniach do kilku procent przez stosowanie odpowiedniej
diety w połączeniu z treningiem o określonej intensywności i czasie trwania.
Podsumowanie:
1.
węglowodany należy przyjmować na kilka dni przed zawodami,
2.
równocześnie, na dwa dni przed zawodami, należy pić duże ilości płynów izotonicznych,
3.
ostatnie dni przed zawodami należy zredukować ilości obciążającego pokarmu (ciężkostrawne
mięsa, tłuszcze, itp.),
4.
na 2-3 godziny przed zawodami należy spożyć węglowodany - najlepiej w formie płynnej,
5.
5-10 minut przed rozpoczęciem zawodów należy przyjąć niewielką ilość stężonych węglowodanów
(w formie półpłynnej) w celu zapewnienia glukozy dla centralnego układu nerwowego (intensywny
początek zawodów może być przyczyną niedoboru glukozy we krwi).
Węglowodany podczas wysiłku
Ilość glikogenu w mięśniach jest ograniczona. Szybkość jego wyczerpywania zależy od intensywności
wysiłku. Im wysiłek jest bardziej intensywny, tym szybsze jest zużywanie glikogenu. Wysiłki bardzo
intensywne (sprint, przyśpieszenia, szybkie przebieżki) w bardzo szybki sposób opróżniają magazyn
glikogenowy. Po kilkudziesięciu minutach wysiłku o bardzo wysokiej intensywności może dojść do
całkowitego wyczerpania zapasów glikogenu i do drastycznego zmniejszenia intensywności wysiłku. Sytuacji
takiej towarzyszy uczucie ciężkości, spadek szybkości, uczucie łaknienia. Zawodnik staje się ociężały i
porusza siÄ™ coraz wolniej.
Przyjmowanie węglowodanów podczas wysiłków trwających dłużej niż 70 minut w wyraźny sposób
poprawia możliwości wysiłkowe zawodnika. Nie należy przyjmować węglowodanów w wysiłkach krótszych niż
60 minut. Przyjmowane węglowodany powinny być w płynnej postaci i mieć stężenie od 6% do 8%, czyli w
jednym litrze wody należy rozpuścić 60-80g węglowodanów. Większe stężenie roztworu powoduje trudności
we wchłanianiu węglowodanów.
Podczas długotrwałych wysiłków, w przerwie pomiędzy treningami, część sportowców spożywa banany.
Z fizjologicznego punktu widzenia najlepsze są banany dojrzałe z dużą ilością brązowych kropek. Takie
banany zawierają około 5% skrobi i 85% cukru owocowego. Przyjmowanie fruktozy (cukru owocowego)
podczas wysiłku nie powoduje drastycznego wzrostu insuliny we krwi.
Przyjmowanie stałych produktów podczas wysiłku może być przez niektórych zawodników źle
tolerowane.
Podsumowanie:
1.
przy obciążeniach trwających mniej niż 45 minut nie ma obiektywnych przesłanek do przyjmowania
węglowodanów,
2.
pierwsze przyjmowanie węglowodanów powinno nastąpić po 60 minutach wysiłku,
3.
węglowodany te powinno się przyjmować w postaci płynnego roztworu 6-8%,
4.
węglowodany w postaci stałej są wolno wchłaniane i powodują uczucie zalegania w żołądku.
Węglowodany po wysiłku
Największa przyswajalność węglowodanów jest w pierwszych 30 minutach po wysiłku. Odbudowa
zasobów glikogenu jest o około 20% wyższa niż w późniejszym czasie. Podwyższona przyswajalność
węglowodanów trwa do trzech godzin po wysiłku. Dlatego głównym zadaniem zawodnika po długotrwałym
wysiłku jest przyjęcie węglowodanów - najlepiej w formie płynnej. Ich spożywanie musi nastąpić pomimo
braku apetytu wywołanego zmęczeniem.
W przypadku braku węglowodanów organizm odbudowuje zapasy energetyczne z białka mięśniowego.
Uzupełnianie węglowodanów bezpośrednio po zawodach powinno zakończyć się wysokowęglowodanowym
posiłkiem. Posiłek taki powinien mieć miejsce przed upływem trzech godzin.
Podsumowanie:
•
Niedobór węglowodanów w mięśniach jest przyczyną zmniejszania intensywności ćwiczeń,
ociężałości, narastania zmęczenia. Wykonywanie kolejnych treningów przy zmniejszonym zasobie
glikogenu mięśniowego prowadzi do zmęczenia a w dalszej kolejności do przetrenowania.
•
Trening w warunkach niedoboru glikogenu porównać można do wysiłku w warunkach głodzenia.
Następstwem takiego treningu może być utrata masy mięśniowej nawet o kilkanaście procent i tym
samym spadek poziomu siły mięśniowej. Konsekwencja - zwiększenie kosztu energetycznego
wysiłku.
•
Odbudowa zasobów energetycznych mięśni jest głównym zadaniem zawodnika w fazie regeneracji.
Faza regeneracji może trwać 12, 24 lub 48 godzin po całkowitym wyczerpaniu zasobów glikogenu.
Znane są przypadki kilkudniowego okresu regeneracji po biegach maratońskich lub innych
ekstremalnych wysiłkach.
TÅ‚uszcze
Tłuszcze są głównym materiałem energetycznym w ludzkim organizmie. Ich ilość w organizmie
wystarcza teoretycznie na wykonanie około 200 godzin pracy.
W przemianach energetycznych występują one w postaci wolnych kwasów tłuszczowych (WKT).
Największy udział w zapotrzebowaniu energetycznym organizmu mają one podczas spoczynku i w trakcie
wykonywania czynności o niskiej intensywności. Spalanie WKT możliwe jest tylko w obecności
węglowodanów. Wyczerpanie zasobów węglowodanów uniemożliwia spalanie WKT. Im wyższa intensywność
wysiłku tym mniejszy udział WKT w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego organizmu.
Głównym zadaniem treningu wytrzymałości jest oszczędzanie glikogenu a doskonalenie przemian
tłuszczowych. Zawodnik wytrenowany prawidłowo oszczędza glikogen przy wysiłku o niskiej intensywności
aby móc wykorzystać go do przyśpieszeń w trakcie zawodów. Zawodnik nie wytrenowany wykorzystuje
glikogen nawet w wysiłkach o niskiej intensywności, wyczerpuje szybko jego zapas i nie jest w stanie
wykonać pracy o wysokiej intensywności przez cały czas trwania zwodów.
Innym czynnikiem obok złego wytrenowania, który uniemożliwia korzystanie z WKT jest mleczan.
Stężenie mleczanu około 3-4mmol/l spowalnia utlenianie WKT, a powyżej 6-7mmol/l przemiany tłuszczowe
zostajÄ… zablokowane.
Przemiany tłuszczowe doskonali trening o niskiej intensywności (60 do 75% tętna maksymalnego).
Wyższa intensywność treningu lub źle określony moment kumulacji mleczanu blokującego przemiany
tłuszczowe (tętno na progu beztlenowym) powoduje zmianę charakteru treningu i doskonalenie utleniania
glikogenu a nie WKT.
W trakcie profesjonalnego treningu przemian tłuszczowych (trening wytrzymałości tlenowej) konieczne
jest używanie monitorów pracy serca określających precyzyjnie intensywność z jaką wykonywany jest
wysiłek.
Podsumowanie:
•
Dodatkowe przyjmowanie tłuszczy w diecie sportowca nie jest konieczne. W składnikach
pokarmowych znajduje się wystarczająca ilość uszczu zabezpieczająca zapotrzebowanie
organizmu na ten produkt. Nadmiar zaś tłuszczu może zakłócić proporcje właściwej (przewaga
węglowodanów) diety sportowca. Tłuszcz jest trawiony wolno i daje uczucie sytości. Z tego względu
jego nadmierne spożycie może spowodować spadek apetytu i zmniejszenie ilości przyjmowanych
węglowodanów.
•
W diecie zawodniczej korzystne jest wyeliminowanie tłuszczy zwierzęcych i zastąpienie ich
tłuszczami roślinnymi. Należy pamiętać przy planowaniu diety, że niektóre potrawy mają tłuszcz
ukryty, na przykład frytki są nasączone olejem lub smalcem, w wieprzowinie znajduje się 30-40%
tłuszczu, sery topione i żółte mają w swoim składzie od 30 do 50% tłuszczu.
•
Przemiany tłuszczowe uruchamiają się w wysiłkach o niskiej intensywności po około 20-30
minutach. Ma to szczególne znaczenie przy doborze długości rozgrzewki przed zawodami. Gdy
rozgrzewka jest krótka i intensywna przemiany tłuszczowe nie zostaną uruchomione, w mięśniach
gromadzi się kwas mlekowy i mleczan, który zmniejsza możliwości wysiłkowe zawodnika już na
początku zawodów. Po kilkunastu minutach wysiłku o niskiej intensywności zawodnik utylizuje
wytworzony kwas mlekowy i może kontynuować wysiłek z wyższą intensywnością. Po zwiększeniu
intensywności sytuacja się powtarza.
•
Istnieją możliwości wcześniejszego uruchomienia przemian tłuszczowych i na przykład szybkiej
redukcji tkanki tłuszczowej. Taka sytuacja ma miejsce podczas treningu na czczo. W takiej sytuacji
przemiany tłuszczowe uruchamiają się już po około 10 minutach treningu z niską intensywnością.
Utlenianie WKT można przyśpieszyć poprzez przyjęcie L-Carnityny i wypicie filiżanki gorzkiej kawy.
Białka
Białka są materiałem budulcowym, a w sytuacji zmniejszonej podaży węglowodanów stanowią
rezerwowy materiał energetyczny.
Elementami składowymi białek są aminokwasy. Intensywny trening przy niepełnej odnowie glikogenu
mięśniowego charakteryzuje się między innymi zmniejszaniem się masy mięśniowej. Codzienna dieta
zapewnia wystarczającą ilość białka dla zawodników trenujących nie więcej niż 6 godzin tygodniowo.
Zawodnicy trenujący więcej niż 15 godzin tygodniowo muszą kontrolować ilości przyjmowanego białka
i w razie konieczności uzupełniać niedobory przez podanie aminokwasów. Niedobór różnego rodzaju
aminokwasów w pożywieniu opóźnia procesy regeneracji i odnowy oraz doprowadza do degradacji struktur
mięśniowych organizmu.
Białka zalecane w diecie sportowca zawierają: drób domowy, ryby, cielęcina, chudy ser, i tym
podobne.
Podsumowanie:
•
Podczas intensywnego okresu treningowego podaż białka musi być zwiększona. Zapobiega to
katabolizmowi (rozpadowi) białek ustrojowych. Dotyczy to w szczególności aminokwasów
rozgałęzionych (valina, leucyna, isoleucyna), które należy spożywać bezpośrednio po wysiłku w
formie syntetycznej (pastylki) lub naturalnej.
•
Zapewnienie odpowiedniej podaży aminokwasów ułatwia utrzymanie siły mięśniowej, wytrzymałości
siłowej i chroni organizm przed przetrenowaniem. Aminokwasy w sposób pośredni przyczyniają się
do odbudowy glikogenu mięśniowego.
•
Przyjmowanie odpowiedniej ilości białka jest utrudnione z uwagi na częstotliwość treningu i długi
proces trawienia. Pełny żołądek powoduje uczucie dyskomfortu i uniemożliwia intensywny wysiłek.
Z tego względu sportowcy przyjmują białka w formie płynnej, która jest łatwiej przyswajalna przez
organizm.
PÅ‚yny
Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów jest podstawą dla uzyskania optymalnego efektu treningu
wytrzymałościowego. Odwodnienie obniża wytrzymałość i zmniejsza siłę zawodnika. Przy wysokiej
temperaturze otoczenia, podczas przedłużonego treningu, utrata płynów w postaci potu może sięgać 2l/godz.
Pragnienie nie jest dostatecznie czułym wskaźnikiem odwodnienia organizmu. Zapobieganie
odwodnieniu podczas przedłużonego wysiłku polega na wypijaniu większej ilości płynu niż ta, która zaspokaja
pragnienie.
Kontrola stanu nawodnienia zawodnika polega na ważeniu zawodnika rano zaraz po pierwszym
oddaniu moczu. Na każdy kilogram masy ciała poniżej normy, zawodnik powinien wypijać dodatkowo 1l
płynu w ciągu dnia. Mocz u zawodnika prawidłowo nawodnionego jest blado żółty i nie ma mocnego zapachu.
Odwodnieniu powinno się zapobiegać przez podanie odpowiedniej ilości płynu przed, podczas i po
posiłku.
•
Przed wysiłkiem należy pić jedną godzinę lub wcześniej 1-2 szklanki co 10-15 minut.
•
W trakcie wysiłku (o ile jest to możliwe) co 10-15 minut 600-1000ml/godz.
•
Zaraz po wysiłku, po zawodach lub treningu należy uzupełnić płyn licząc 500ml na każde
0,5kg utraconej masy ciała. Płyny należy podawać aż mocz uzyska kolor jasnożółty.
Napoje:
Dobre napoje służące do uzupełniania niedoborów wody w organizmie powstających w trakcie treningu
wytrzymałościowego to takie które: są smaczne, nie powodują dyskomfortu jelitowego po wypiciu dużych
ilości, ułatwiają szybką absorbcję płynu i dostarczają energii dla pracujących mięśni.
Dostępne w handlu napoje dla sportowców są roztworami węglowodanowo - elektrolitowymi, które
zwierają glukozę, sód, potas, chlor i wodę.
Najszybciej absorbowane są napoje, które zawierają 6-8% cukru. Napoje o większym stężeniu
węglowodanów mogą opóźnić opróżnianie żołądka i utrudniać wchłanianie płynu do krwi.
Utrzymanie odpowiedniej podaży płynów podczas ćwiczeń wytrzymałościowych jest trudne i stąd
istotne jest podawanie ich również przed i po wysiłku. Płyny zawarte są również w pokarmach stałych. Woda
stanowi 24-96% ciężaru chleba, sera, mięsa, warzyw, owoców, mleka, jogurtu, zup i soków.
Zasady żywienia w okresie zawodów i sprawdzianów
Rodzaj, ilość posiłków stałych i płynnych podczas długotrwałych zawodów są podstawą do uzyskania
optymalnego wyniku sportowego. Przed, podczas i po wysiłku wytrzymałościowym stałe i płynne posiłki
powinny składać się z łatwo strawnych wysoko węglowodanowych potraw, które są znane zawodnikowi i
satysfakcjonujÄ…ce psychologicznie.
Przed zawodami:
Ilość i rodzaj jedzenia, a także odstęp czasu przed wysiłkiem kiedy powinno ono być konsumowane
różnią się pomiędzy sportowcami. Szybkość trawienia prostych pokarmów w kolejności od najszybciej
trawionych do najwolniej jest następująca:
•
proste węglowodany (cukry);
•
złożone węglowodany (makaron, ryż, jarzyny, cukry złożone);
•
białko;
•
tłuszcz.
Płynne pokarmy opuszczają żołądek szybciej niż stałe. Duże objętości posiłków wymagają dłuższych
okresów trawienia niż małe.
Posiłek przed długim treningiem czy zawodami zapobiega szybkiemu wyczerpaniu glikogenu i
utrzymuje odpowiedni poziom glukozy we krwi. Skład posiłku powinien zostać tak dobrany aby do chwili
rozpoczęcia zawodów został on strawiony. Zdolność do ćwiczeń wytrzymałościowych jest zwiększona jeśli
zawodnik spożyje posiłek węglowodanowy stały 2-3 godziny przed wysiłkiem.
Unikanie produktów ciężkostrawnych powinno nastąpić od kolacji poprzedzającej dzień zawodów. Za
produkty ciężkostrawne uznaje się te potrawy, które trawione są dłużej niż 5-6 godzin. Do takich potraw
zaliczane są m.in.: mięsa smażone, tłuste, wieprzowina itp.
W dniu zawodów:
Tolerancja na różne rodzaje pokarmów spożywanych przed samymi zawodami czy treningami jest
bardzo indywidualna. Każdy zawodnik powinien korzystać z własnych doświadczeń w tym zakresie zdobytych
podczas treningów i nie eksperymentować przed zawodami.
Dostarczanie płynów i jedzenia w dniu zawodów ma kluczowe znaczenie dla regulacji temperatury ciała
i stałej dostępności energii. Zawody często wpływają na tolerancję sportowców na napoje i posiłki. Napięcie
nerwowe i konieczność przedłużonego wysiłku o maksymalnej intensywności podczas zawodów mogą zmienić
czynność przewodu pokarmowego powodując skurcze w jamie brzusznej, uogólnione napięcie mięśniowe,
biegunkę, pieczenie w okolicy serca i wymioty. Spożywanie pokarmu może nasilić jak i złagodzić te objawy.
Nudności i pieczenie w okolicy serca można wywołać przez spożywanie dużych objętości pokarmów,
tłuszczu, błonnika czy białka przed wysiłkiem. Pokarmy o dużej zawartości błonnika mogą fermentować w
okrężnicy z wydzielaniem gazu powodującego wzdęcia i naglącą potrzebę wypróżnienia.
[ Pobierz całość w formacie PDF ]

zanotowane.pl

doc.pisz.pl

pdf.pisz.pl

anio102.xlx.pl